ホーム >  こんな日は、このメニュー >  野菜350gが摂れるバランス食レシピ
管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

野菜350gが摂れるバランス食レシピ

朝食

朝食・ライ麦パン
・ホウレン草のオムレツ
・茹でエビとブロッコリーのサラダ
・ヨーグルト
→ レシピはこちら

昼食

昼食・水戸チャーハン
・中華風チキンサラダ
・ひじきとカイワレのスープ
・フルーツ
→ レシピはこちら

夕食

夕食・キノコ混ぜごはん
・ブリの照り焼き
・切り干し大根の酢の物
・里芋の味噌煮
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

たっぷりの野菜でバランスの摂れた食事を

健康な食生活を送る上で1日に摂取すべき野菜は350gと言われています。野菜をたくさん食べたくても1日でそれだけの野菜を使う献立はなかなか思いつかない...。そんな時、野菜がバランスよく摂れるレシピはいかがですか?
ホウレン草やパプリカが入った彩り豊かなオムレツに、栄養価が高いカイワレ大根とひじきのスープ、キノコがたっぷり入ったキノコ混ぜごはんなど、栄養満点の食材ばかり!しっかり野菜が摂れて献立のレパートリーも広がるレシピです。

ピックアップピックアップ食材

ピオーネ

納豆茨城県は納豆の生産量日本一を誇ります。中でも有名なのが水戸市です。
水戸の納豆が有名になったのは、茨城が小粒大豆の産地であったことが要因の一つとされています。その歴史は古く、一説には1083年に源義家が奥州へ向かう途中、水戸市渡里町の一盛長者の屋敷に泊まった際に、家来が馬の飼料である煮豆の残りを包んでいた藁から発見したといわれています。
納豆は大豆を納豆菌により発酵させたもので、ビタミン類などの栄養素を豊富に含んでいます。特に納豆菌から産生されるビタミンK2は、骨たんぱく質のはたらきや骨形成を促進するとされ、特定保健用食品として認可されている納豆もあります。
一方で、ワーファリンなどの抗血液凝固薬を内服している方は、ビタミンKを含む納豆摂取で薬の作用を減弱する可能性があるため注意が必要です。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー493kcal
  • たんぱく質24.6g
  • 脂質17.2g
  • 糖質52.4g
  • 食物繊維相当量8.4g
  • 食塩相当量2.4g

昼食

  • エネルギー610kcal
  • たんぱく質18.1g
  • 脂質15.1g
  • 糖質92.4g
  • 食物繊維相当量5.1g
  • 食塩相当量3.4g

夕食

  • エネルギー734kcal
  • たんぱく質27.1g
  • 脂質15.2g
  • 糖質107.1g
  • 食物繊維相当量7.3g
  • 食塩相当量3.8g

1日の栄養量

  • エネルギー1837kcal
  • たんぱく質69.8g
  • 脂質47.5g
  • 糖質251.9g
  • 食物繊維相当量20.8g
  • 食塩相当量9.6g

エネルギーを500kcal以下にする場合

夕食の主食をキノコ混ぜごはん200gから、白いごはん120gにすることで、約170kcal減らすことができます。
里芋の味噌煮は味の濃さはそのまま、量を半分にすることで、エネルギーを控えることができます。

塩分を2g以下にする場合

夕食の主食をキノコ混ぜごはん200gから、白いごはん120gにすることで、1.3gの減塩ができます。
煮物料理は塩分が多くなりやすい調理法です。味の濃さは変えなくても、量を半分にすることで塩分を控えることができます。
1mlが量れるミニスプーンは、塩分を控えた調理をする際の調味料計量におすすめです。

レシピ作成

レシピ作成

水戸済生会総合病院・医療技術部 栄養科
写真左から
管理栄養士 樫村柚衣
管理栄養士 曽川瞳

▲ページトップへ