ホーム >  こんな日は、このメニュー >  みんなで作る地中海レシピ

みんなで作る地中海レシピ

朝食

朝食~ギリシャ料理~ ・玄米豆乳リゾット
・グリーク風サラダ
・ギリシャヨーグルト
→ レシピはこちら

昼食

昼食~スペイン料理~ ・アサリのパエリア
・豆のスープ
・ピクルス
→ レシピはこちら

夕食

夕食~イタリア料理~ ・ライ麦パン
・白身魚のカルトッチョ(包み焼き) 
・筍と芽キャベツのアーリオオーリオ
・グリル野菜
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

休日は家族みんなで地中海気分!

家族が休みの日、外出するのもいいですが、いつもとは一味違う洋風レシピをみんなで作ってみませんか?今回は済生会新潟第二病院・栄養科が地中海料理のレシピを考案しました。
朝食はギリシャ、昼食はスペイン、夕食はイタリアと、地中海に面した3カ国分の料理が味わえます!野菜を多く使うので、野菜のカットをお子様や旦那様に任せれば、団らんのひとときを過ごしつつ、調理時間も効率よく短縮されます。
みんなで作ってみんなで食べて、充実した家族の時間を過ごしてください。

ピックアップピックアップ食材

オリーブ・オリーブオイル

オリーブ・オリーブオイルオリーブは地中海地方を原産とする植物で、スペインやイタリアで多く栽培されています。その果実から抽出した油がオリーブ油で、主成分であるオレイン酸には悪玉コレステロールを低下させる作用があります。さらに抗酸化作用のあるビタミンDやβカロテンが豊富なことから、動脈硬化の予防に効果的です。地中海食(DASH食)は、魚や野菜を豊富にとる伝統的な和食と似ていますが、大きな違いがこのオリーブ油の摂取量なのです。

※DASH食:Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略。アメリカで提唱された高血圧を下げるための食事療法のこと

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー590kcal
  • たんぱく質23g
  • 脂質18.9g
  • 糖質82.5g
  • 食物繊維相当量5.9g
  • 食塩相当量2.1g

昼食

  • エネルギー660kcal
  • たんぱく質21.8g
  • 脂質15.2g
  • 糖質103.7g
  • 食物繊維相当量10.7g
  • 食塩相当量3.4g

夕食

  • エネルギー570kcal
  • たんぱく質37.5g
  • 脂質12.7g
  • 糖質79.9g
  • 食物繊維相当量16.8g
  • 食塩相当量2.4g

1日の栄養量

  • エネルギー1820kcal
  • たんぱく質82.3g
  • 脂質46.8g
  • 糖質266.1g
  • 食物繊維相当量33.4g
  • 食塩相当量7.9g

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食のアサリのパエリアで使用する鶏肉200gをイカ200gに変えると、1人分約60kcal減らすことができ、ごはんを180gから120gに減らすことでさらに約100kcalダウンできます。
また地中海食では、精製されていない全粒小麦粉を使ったパスタやパンを主食とする習慣があります。今回はリゾットに玄米、夕食に全粒粉パンを使用しており、食物繊維を豊富に含むため血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。

塩分を2g以下にする場合

朝食では、玄米リゾットに酒粕とチーズを加えることでコクを出し、味噌の量を最小限にしています。
昼食では、パエリアを炊く際の塩をなくすことで、1人分約0.6g減らすことができます。アサリと鶏肉の旨味、カレーの風味、レモンの酸味の3つの減塩効果を利用して、おいしく仕上がります。
夕食では、ライ麦パンをごはんに変えることで、1人分約1g減らすことができます。

レシピ作成

レシピ作成

済生会新潟第二病院・栄養科
写真左から
管理栄養士 佐藤かえで、管理栄養士 津野菜津美、管理栄養士 山本渚

▲ページトップへ