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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

眠気をシャキッと覚ますレシピ

朝食

朝食 ・ごはん
・具だくさん納豆
・シジミの味噌汁
・すき昆布の煮物
→ レシピはこちら

昼食

昼食 ・サーモンとブロッコリーのクリーム
 パスタ
・大根とセロリのレモン漬け
・フルーツ
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夕食

夕食 ・五穀ごはん
・味噌汁
・豚肉とアスパラのカレー炒め
・切り干し大根のサラダ
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

疲れ気味のカラダには、栄養満点の食事を!

5月は気候の変化や新生活の疲れが出てくるなど、カラダに負担がかかりやすい季節です。疲労が溜まり、日中の眠気に勝てない...という人もいるのではないでしょうか?
今回は脳の活性化や、疲労回復を助ける栄養素を重視したレシピを北上済生会病院・栄養管理科が考案しました。朝食の納豆や昼食のサーモン、夕食で使っているカレー粉には脳を活性化する栄養素が、夕食の豚肉やアスパラガスには疲労回復効果がある栄養素が多く含まれています。すき昆布や切り干し大根など、歯ごたえのある食材はよく噛むことによって、脳を刺激する効果もあるのでお勧めです。
日中に日々の疲れでぼんやりしがちなときは、食事から元気をチャージしましょう!

ピックアップピックアップ食材

そら豆

アスパラガス 岩手県北上市の特産野菜として、二子里芋と並んで有名なのがアスパラガスです。今はハウス栽培により年間を通して出回りますが、5~6月の旬を迎えたアスパラガスは糖度が高く、みずみずしいのが特徴です。
野菜の中でも豊富なたんぱく質を含み、特にアミノ酸の一つで糖質代謝を促し疲労を取る作用があるアスパラギン酸が多く、古くから疲労回復の食材として知られています。他にはβ-カロテンやビタミンB1、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類がバランスよく含まれているため、免疫力回復にも適しています。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー547kcal
  • たんぱく質20.7g
  • 脂質10.6g
  • 糖質88.9g
  • 食物繊維相当量6.9g
  • 食塩相当量3.3g

昼食

  • エネルギー754kcal
  • たんぱく質31.7g
  • 脂質26.2g
  • 糖質93.9g
  • 食物繊維相当量7.8g
  • 食塩相当量1.2g

夕食

  • エネルギー604kcal
  • たんぱく質24.9g
  • 脂質12.3g
  • 糖質95.5g
  • 食物繊維相当量5.8g
  • 食塩相当量2.4g

1日の栄養量

  • エネルギー1905kcal
  • たんぱく質77.3g
  • 脂質49.1g
  • 糖質278.3g
  • 食物繊維相当量20.5g
  • 食塩相当量6.9g

エネルギーを500kcal以下にする場合

朝食のごはんの量を180gから150gに減らすことで、53kcalダウンできます。
昼食のパスタのスパゲティ量を90gから70gに減らし、小麦粉・牛乳・粉チーズの代わりにニンニクを加え、ペペロンチーノ風にすると198kcalダウンできます。

塩分を2g以下にする場合

味噌汁の量を半分にすると、0.5gの塩分を減らすことができます。漬け物や加工品は塩分が多く含まれているため、朝食の具だくさん納豆のたくあんをミョウガやシソなどの香味野菜に変える、夕食の切干大根のサラダのかにかまぼこを抜くなどの工夫をしてみましょう。

レシピ作成

レシピ作成

北上済生会病院・栄養管理科
写真左から
管理栄養士 工藤理沙、管理栄養士 渕澤由香、管理栄養士 菊池祥子、主任管理栄養士 佐藤智子

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