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外食で疲れた胃腸をいたわるレシピ！
忙しい日々が続き、つい外食が多くなってしまう…。自炊する時間ができたときは、外食で疲れた胃腸をいたわる料理を作るのはいかがでしょうか。
今回は済生会宇都宮病院の栄養課が考案した、消化のいいレシピをご紹介します。消化酵素を多く含むトマトやアボカド、バナナ、とろろなどの野菜や果物をたっぷり使った3食です。夕食のアジも、消化しやすいことで知られています。
胃腸にやさしい料理を食べて、しっかりいたわりましょう！
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胃腸をいたわる消化のいいレシピ
ピックアップ食材
山芋 長芋や大和芋など「ヤマノイモ科」に属する芋類の総称で、皮を乾燥させたものは「山薬」と称して漢方にも使われています。秋掘りと春掘りの年2回収穫され、貯蔵性が高いため通年出回り、いつでも美味しい山芋を食べることができます。成分の特徴として、消化酵素のアミラーゼを多く含むことが挙げられます。アミラーゼは、でんぷんの消化吸収を高め、胃腸の働きを助けてくれます。酵素は熱に弱く、とろろやサラダなど、生で食べることでその効果を発揮できます。山芋を調理するときに困るのは、手がかゆくなることです。これはシュウ酸カルシウムの結晶が原因です。シュウ酸カルシウムは酸に弱いので、皮をむいて酢水で洗うとかゆみを防ぐことができます。また、皮をすべてむかずに、すりおろす部分の皮を少しずつむいていくという方法もあります。胃腸の働きが弱っていると感じたときに取り入れたい食材です。
一日分の栄養価
朝食
- エネルギー579kcal
- たんぱく質24.3g
- 脂質23g
- 糖質70g
- 食物繊維相当量5.4g
- 食塩相当量1.8g
昼食
- エネルギー653kcal
- たんぱく質20g
- 脂質26.2g
- 糖質81g
- 食物繊維相当量7.3g
- 食塩相当量2.3g
夕食
- エネルギー670kcal
- たんぱく質28.3g
- 脂質7.6g
- 糖質73.4g
- 食物繊維相当量6g
- 食塩相当量3.4g
1日の栄養量
- エネルギー1902kcal
- たんぱく質72.6g
- 脂質56.8g
- 糖質224.4g
- 食物繊維相当量18.7g
- 食塩相当量7.5g
エネルギーを500kcal以下にする場合
夕食のごはんを180gから130gにすることで、約80kcal減らすことができます。茄子の香味みそ焼きも半分量にします。また、油で焼かず、グリルやトースター、蒸すといった調理法にすることで、エネルギーを控えることができます。ごはんの量とおかずの調理法を工夫すると、夕食のエネルギーを合計490kcalに抑えられます。
塩分を2g以下にする場合
夕食のすまし汁をなくすと、1.5gの塩分を減らすことができ、合計1.9gに抑えられます。すまし汁を付けたい場合は、汁の量を半分にします。鯵も塩を振らずに焼き、食べるときにレモン果汁を振ります。また、茄子の香味みそ焼きを半分量にすることで合計2.0gの塩分量に調整することができます。
レシピ作成
済生会共同治験ネットワーク
この人
済生春秋
薬剤師が教える薬のキホン
いまいみさの魔法のおりがみ
済生会保健・医療・福祉総合研究所