ホーム >  こんな日は、このメニュー >  ヘルシーな秋の味覚レシピ
管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

ヘルシーな秋の味覚レシピ

朝食

朝食 ・麦飯
・鯖の酢煮
・きのこの焼きびたし
・変わり切干大根
・ミルク味噌スープ
→ レシピはこちら

昼食

昼食 ・十五穀米入りごはん
・鶏の山椒味噌焼き
・春菊とりんごのくるみ和え
・こんにゃくおかか煮
・さつま芋汁粉
→ レシピはこちら

夕食

夕食 ・麦飯
・厚揚げの味噌グラタン
・人参炒め
・かぶ甘酢サラダ
・柿
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

秋の味覚を楽しめるヘルシーレシピ!

大豆製品は低カロリーでヘルシーな食品が多くありますが、メインディッシュになりにくい食材も多いと思います。そこで今回は、大豆製品と秋に旬を迎える食材を組み合わせ、ビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりのレシピをつくりました。
メインの食材として、朝食にサバ、昼食に鶏肉、夕食に厚揚げを使います。手間がかかるように見えますが、じつは作り置きできるレシピが多くあり、まとめて調理すれば手軽に作れるようになっています。
秋の味覚をヘルシーに楽しみましょう!

ピックアップピックアップ食材

サバ

サバ 種類によって旬が異なる魚(一般にマサバは10月から翌年2月、ゴマサバは夏の時期)で、たんぱく質、鉄分、ビタミンB1、B2が豊富です。特に、血合いには鉄分やカルシウムがたっぷり含まれます。ほかにも、脂肪には血中のコレステロール値を下げるといわれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAは脳を活性化する効果があり、EPAは血液をさらさらにする効果があるといわれています。
また、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDの含有量は魚の中でも比較的多めです。ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収をよくして、骨の形成を促進したり、骨を強くしたりする効果や、血中カルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果もあります。
購入するときは、目が澄んでいて皮に張りがあるもの、あるいは腹が太くなっているものを選びましょう。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー587kcal
  • たんぱく質28.7g
  • 脂質15.8g
  • 糖質74.1g
  • 食物繊維相当量9.2g
  • 食塩相当量3g

昼食

  • エネルギー672kcal
  • たんぱく質29.6g
  • 脂質18g
  • 糖質90.9g
  • 食物繊維相当量6.7g
  • 食塩相当量2.6g

夕食

  • エネルギー644kcal
  • たんぱく質17.6g
  • 脂質26.2g
  • 糖質76.9g
  • 食物繊維相当量7.9g
  • 食塩相当量2.4g

1日の栄養量

  • エネルギー1903kcal
  • たんぱく質75.9g
  • 脂質60g
  • 糖質241.9g
  • 食物繊維相当量23.8g
  • 食塩相当量8g

エネルギーを500kcal以下にする場合

昼食のさつま芋汁粉を控えると500kcalとなります。

塩分を2g以下にする場合

朝食のミルク味噌スープを牛乳かヨーグルトに変えると1食の塩分が2.1gから1.8gになります。

▲ページトップへ