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献立のテーマ大豆製品は低カロリーでヘルシーな食品が多くありますが、メインディッシュになりにくい食材も多いと思います。そこで今回は、大豆製品と秋に旬を迎える食材を組み合わせ、ビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりのレシピをつくりました。
メインの食材として、朝食にサバ、昼食に鶏肉、夕食に厚揚げを使います。手間がかかるように見えますが、じつは作り置きできるレシピが多くあり、まとめて調理すれば手軽に作れるようになっています。
秋の味覚をヘルシーに楽しみましょう！
ピックアップ食材
サバ
種類によって旬が異なる魚(一般にマサバは10月から翌年2月、ゴマサバは夏の時期)で、たんぱく質、鉄分、ビタミンB1、B2が豊富です。特に、血合いには鉄分やカルシウムがたっぷり含まれます。ほかにも、脂肪には血中のコレステロール値を下げるといわれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAは脳を活性化する効果があり、EPAは血液をさらさらにする効果があるといわれています。
また、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDの含有量は魚の中でも比較的多めです。ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収をよくして、骨の形成を促進したり、骨を強くしたりする効果や、血中カルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果もあります。
購入するときは、目が澄んでいて皮に張りがあるもの、あるいは腹が太くなっているものを選びましょう。
一日分の栄養価昼食のさつま芋汁粉を控えると500kcalとなります。
朝食のミルク味噌スープを牛乳かヨーグルトに変えると1食の塩分が2.1gから1.8gになります。
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済生春秋
薬剤師が教える薬のキホン
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済生会保健・医療・福祉総合研究所