麦飯
■栄養価
- エネルギー228kcal
- たんぱく質3.9g
- 脂質0.7g
- 糖質48.2g
- 食物繊維相当量2.1g
- 食塩相当量0g
■作り方
- (1)米を研ぎ、炊飯器の目盛りの分量の水を入れる。
- (2)押麦と麦の2倍量の水を加えて炊飯する。
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鯖の酢煮
●材料(2人前)
- サバ2切れ(120g)
- だし汁100cc
- 生姜5g
- 酒3g
- 上白糖1.5g
- 濃口醤油6g
- 酢40g
- 長ネギ40g
■栄養価
- エネルギー143kcal
- たんぱく質13.2g
- 脂質7.4g
- 糖質3g
- 食物繊維相当量0.5g
- 食塩相当量0.6g
■作り方
- (1)生姜は薄切り、長ネギは2~3cmの長さに切っておく。
- (2)だし汁、酒、上白糖、濃口醤油、酢、生姜を煮立て、サバと長ネギを加えて10分ほど(長ネギがくたっとなるまで)煮る。
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きのこの焼きびたし
●材料(2人前)
- 生シイタケ60g
- エノキ茸50g
- シメジ50g
- めんつゆ(2倍希釈)6g
- 柚子胡椒2g
- ごま油2g
- パセリ適量
- 水12cc
■栄養価
- エネルギー32kcal
- たんぱく質2.6g
- 脂質1.4g
- 糖質3g
- 食物繊維相当量3.3g
- 食塩相当量0.3g
■作り方
- (1)シイタケは太めの千切りにし、エノキ茸とシメジは石づきを取りほぐしておく。
- (2)鍋にごま油を熱し、(1)を軽く炒める。
- (3)めんつゆに2倍量の水を加え火にかけて、煮立ったら(2)を加える。
- (4)ひと煮立ちしたら火を止め、柚子胡椒を加える。器に盛りパセリを散らす。
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変わり切干大根
●材料(2人前)
- 切り干し大根12g
- ピーマン30g
- ニンジン16g
- さつま揚げ40g
- サラダ油2g
- だし汁20cc
- 濃口醤油6g
- カレー粉適量
- 上白糖2g
■栄養価
- エネルギー67kcal
- たんぱく質3.2g
- 脂質1.7g
- 糖質8g
- 食物繊維相当量1.7g
- 食塩相当量0.8g
ミルク味噌スープ
●材料(2人前)
- カボチャ60g
- だし汁100cc
- 白味噌10g
- 赤味噌10g
- 牛乳200cc
- あさつき6g
■栄養価
- エネルギー117kcal
- たんぱく質5.8g
- 脂質4.6g
- 糖質11.9g
- 食物繊維相当量1.6g
- 食塩相当量1.3g
■作り方
- (1)カボチャは食べやすい大きさに切っておく。
- (2)鍋にだし汁を加え、カボチャに箸が通るまで火を通す。
- (3)味噌を加えて煮立たせないようにする。
- (4)牛乳を加えて煮立たせないように温め、器に盛りあさつきを散らす。
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