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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

滋味あふれる回復レシピ

朝食

朝食 ・ごはん
・いろいろ野菜の味噌汁
・山かけ納豆
・フルーツ
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昼食

昼食 ・豚肉の梅肉炒め丼
・もずくのスープ
・はちみつレモン
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夕食

夕食 ・ごはん
・きのこたっぷり鮭の包み焼き
・手作りドレッシングのサラダ
・きぬかつぎ
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

栄養ばっちりの疲労回復レシピ

10月になると涼しくなり、運動日和が続きます。スポーツで気持ちよく汗を流した翌日に、体力の回復を助けてくれる栄養素が豊富なメニューはいかがでしょうか。
今回、筋肉を作るたんぱく質を多く含む豚肉や秋鮭をメインディッシュの材料に選びました。運動後にたんぱく質を取ると、筋力アップにつながります。疲労回復に効果があるクエン酸を多く含んだレモンや梅干しもレシピに取り入れました。ほかにも、もずくや長芋など、ネバネバした食品に含まれる食物繊維で腸の状態を整えて、疲労で落ちた腸管免疫を上げられます。
運動で疲れた身体を元気にする料理を食べて、スポーツの秋を満喫しましょう!

ピックアップピックアップ食材

梅干し

梅干し(梅) 梅干しには、運動後の疲労軽減効果が期待されるクエン酸が豊富に含まれます。汗をかきやすい時期や運動をするときには、水筒に飲み物と一緒に梅干しを一つ入れておくと、塩分とクエン酸を同時に摂ることができます。秋になって気温が下がり汗をかきにくいときには、梅のシロップ漬けがおすすめです。水やお湯で割る、炭酸水などでウメソーダにするのもおすすめです。梅エキスは飲み会の前に少量なめると、二日酔い防止の効果が期待できます。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー509kcal
  • たんぱく質16.9g
  • 脂質5.9g
  • 糖質97.2g
  • 食物繊維相当量8.8g
  • 食塩相当量1.8g

昼食

  • エネルギー544kcal
  • たんぱく質23.7g
  • 脂質9.5g
  • 糖質85g
  • 食物繊維相当量4.3g
  • 食塩相当量4.2g

夕食

  • エネルギー577kcal
  • たんぱく質24.9g
  • 脂質19.4g
  • 糖質77.3g
  • 食物繊維相当量6.7g
  • 食塩相当量1.3g

1日の栄養量

  • エネルギー1630kcal
  • たんぱく質65.5g
  • 脂質34.8g
  • 糖質259.5g
  • 食物繊維相当量19.8g
  • 食塩相当量7.3g

エネルギーを500kcal以下にする場合

夕食のきのこたっぷり鮭の包み焼きでバターを使わないと、約110kcal減らすことができます。

塩分を2g以下にする場合

昼食のもずくのスープをポン酢和え(ポン酢小さじ1/2、おろし生姜適量)にすると、塩分を1g減らせます。

レシピ作成

レシピ作成

済生会日田病院・栄養部
写真左から
栄養部技士長 中野誠子、管理栄養士 瀬口是美

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