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献立のテーマ11月は暦の上で冬を迎え、気温もグッと下がってくる時期。こんなときは、甘いものが食べたくなりませんか？今回は、カロリーを抑えたスイーツと、身体が温まるメニューをご紹介します。
朝食で使用するサツマイモやレンコンは11月～1月ごろに旬を迎えるため、甘みがとても強くなります。「アップサイドダウンケーキ」は、昼食のメインディッシュにできるほど食べ応えのある一品です。また、砂糖を多くとるとビタミンB1が不足がちになるため、夕食には玄米を取り入れました。そして、そのお供には冬に欠かせない鍋料理。
甘みと温かみに富んだレシピで、身も心もうれしくなること請け合いです！
ピックアップ食材
玄米
新米が出回るのは9月中旬～12月です。前年度までに収穫された古米と違い、水分が多く炊き上がりもふっくらするので、玄米特有のぱさつきが気になる方でも食べやすいと感じられる時期だといえます。また、年を越してお米が追熟し、水分が落ち着いて甘みが増す2～3月頃も、玄米がおいしい時期です。
玄米には白米の約8倍のビタミンB1と約4.5倍の食物繊維が含まれます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。甘いものを食べたいときは、特にしっかり取りたい栄養素です。不足すると食欲が落ちたり、疲労感を感じたりするなど夏バテのような症状が現れるので、玄米や麦ごはんを食事に取り入れてみてください。また、食物繊維を取ることで満腹感を得やすく、甘いものの食べ過ぎ予防にもつながります。
一日分の栄養価朝食の「さつま芋と蓮根の甘酢炒め」に使うサツマイモやレンコンは糖質が多いため、ご飯を2口分減らして120gにすると約50kcal減らすことができます。また、サツマイモの代わりにニンジンやゴボウで作ってもおいしくカロリーをカットできます。 夕食の「常夜鍋」で使う豚ロース肉の脂身を除き、赤身のみ60ｇだと約120kcal減らすことができます。
夕食の「こんにゃくの味噌炒め」は、味噌の量を半分に減らし、砂糖と水でのばしたものを、炒めたこんにゃくにかけて田楽風にすると約0.4ｇの減塩になります。
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済生春秋
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