ホーム >  こんな日は、このメニュー >  食材の甘みを活かしたレシピ
管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

食材の甘みを活かしたレシピ

朝食

朝食 ・薬味納豆ごはん
・さつま芋と蓮根の甘酢炒め
・パプリカのおひたし
・キウイヨーグルト
→ レシピはこちら

昼食

昼食 ・アップサイドダウンケーキ
・ミニサラダ
・かぼちゃ豆乳チャウダー
→ レシピはこちら

夕食

夕食 ・玄米ご飯
・常夜鍋
・こんにゃくの味噌炒め
→ レシピはこちら

テーマ献立のテーマ

旬の甘さを堪能しよう!

11月は暦の上で冬を迎え、気温もグッと下がってくる時期。こんなときは、甘いものが食べたくなりませんか?今回は、カロリーを抑えたスイーツと、身体が温まるメニューをご紹介します。
朝食で使用するサツマイモやレンコンは11月~1月ごろに旬を迎えるため、甘みがとても強くなります。「アップサイドダウンケーキ」は、昼食のメインディッシュにできるほど食べ応えのある一品です。また、砂糖を多くとるとビタミンB1が不足がちになるため、夕食には玄米を取り入れました。そして、そのお供には冬に欠かせない鍋料理。
甘みと温かみに富んだレシピで、身も心もうれしくなること請け合いです!

ピックアップピックアップ食材

玄米

玄米 新米が出回るのは9月中旬~12月です。前年度までに収穫された古米と違い、水分が多く炊き上がりもふっくらするので、玄米特有のぱさつきが気になる方でも食べやすいと感じられる時期だといえます。また、年を越してお米が追熟し、水分が落ち着いて甘みが増す2~3月頃も、玄米がおいしい時期です。
玄米には白米の約8倍のビタミンB1と約4.5倍の食物繊維が含まれます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。甘いものを食べたいときは、特にしっかり取りたい栄養素です。不足すると食欲が落ちたり、疲労感を感じたりするなど夏バテのような症状が現れるので、玄米や麦ごはんを食事に取り入れてみてください。また、食物繊維を取ることで満腹感を得やすく、甘いものの食べ過ぎ予防にもつながります。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー644kcal
  • たんぱく質22.1g
  • 脂質17.5g
  • 糖質90.6g
  • 食物繊維相当量7.9g
  • 食塩相当量2.3g

昼食

  • エネルギー666kcal
  • たんぱく質23.3g
  • 脂質21.4g
  • 糖質91.1g
  • 食物繊維相当量5.2g
  • 食塩相当量2.8g

夕食

  • エネルギー633kcal
  • たんぱく質28g
  • 脂質21.5g
  • 糖質66.2g
  • 食物繊維相当量9.3g
  • 食塩相当量2.1g

1日の栄養量

  • エネルギー1943kcal
  • たんぱく質73.4g
  • 脂質60.4g
  • 糖質247.9g
  • 食物繊維相当量22.4g
  • 食塩相当量7.2g

エネルギーを500kcal以下にする場合

朝食の「さつま芋と蓮根の甘酢炒め」に使うサツマイモやレンコンは糖質が多いため、ご飯を2口分減らして120gにすると約50kcal減らすことができます。また、サツマイモの代わりにニンジンやゴボウで作ってもおいしくカロリーをカットできます。 夕食の「常夜鍋」で使う豚ロース肉の脂身を除き、赤身のみ60gだと約120kcal減らすことができます。

塩分を2g以下にする場合

夕食の「こんにゃくの味噌炒め」は、味噌の量を半分に減らし、砂糖と水でのばしたものを、炒めたこんにゃくにかけて田楽風にすると約0.4gの減塩になります。

レシピ作成

レシピ作成

済生会習志野病院・臨床栄養科
管理栄養士 日野紗織

▲ページトップへ