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冬の食材でカラダの中から温まろう!
いよいよ冬も本番。寒い日はなかなかカラダが温まりませんよね。そんなときは冬の食材を使ったレシピでカラダの中から温まりませんか?
冬にとれる野菜や魚はカラダを温める効果があります。朝食はカブを使ったアツアツのスープ、昼食はサケを使ったできたてのピザ焼き、夕食は冬野菜たっぷりのうどんすき。
栄養たっぷり、家族で食べて心もカラダもホッとするレシピです。
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おなかの中からホッとするレシピ
ピックアップ食材
カブ原産は中央アジア、地中海沿岸ですが、日本でも古くから栽培されているカブ。長い歴史の中で世界各地に根づき、さまざまな品種があります。
実の大部分は水分ですが、ビタミンCやカリウムが比較的多く、消化酵素も含まれているので胃腸の消化を助け、胃もたれ、胸やけなどを防いでくれます。
また、カブの辛味成分は胃液の分泌を促す効果もあります。
実より葉の方が栄養価が高く、カロテン、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウムなどが豊富に含まれています。カブの葉とジャコ、カツオ節、ゴマを炒め、カルシウムたっぷりのふりかけを作るのもおすすめです。
一日分の栄養価
朝食
- エネルギー627kcal
- たんぱく質20.8g
- 脂質23.9g
- 糖質67.6g
- 食物繊維相当量5.7g
- 食塩相当量3.8g
昼食
- エネルギー560kcal
- たんぱく質25.4g
- 脂質13.3g
- 糖質78.4g
- 食物繊維相当量3.4g
- 食塩相当量1.3g
夕食
- エネルギー630kcal
- たんぱく質28.1g
- 脂質16.2g
- 糖質57.6g
- 食物繊維相当量8.6g
- 食塩相当量3g
1日の栄養量
- エネルギー1817kcal
- たんぱく質74.3g
- 脂質53.4g
- 糖質203.6g
- 食物繊維相当量17.7g
- 食塩相当量8.1g
エネルギーを500kcal以下にする場合
夕食のうどんの量を1人300gから200gにし、鶏つくねは1個にしましょう。鍋料理はついつい食べ過ぎてしまいがちです。低エネルギーで、鍋に入る食材のうま味を吸収した野菜をたっぷりお召し上がれ。
塩分を2g以下にする場合
うどんは塩分を多く含みますので、量を1人300gから200gにして塩分を抑えましょう。かわりにおもちなどを入れるのもおすすめです。また、薄味で物足りない場合はユズをお鍋に足すと、ユズの香りがだしのうま味を引き立ててくれます。
レシピ作成
済生会共同治験ネットワーク
この人
済生春秋
薬剤師が教える薬のキホン
いまいみさの魔法のおりがみ
済生会保健・医療・福祉総合研究所