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管理栄養士さんのおすすめレシピ 「こんな日は、このメニュー」

上手にお酢を!さっぱりレシピ

朝食

朝食 ・水切りヨーグルトのベーグルサンド
・常備菜ピクルス
・ビーンズスープ
・フルーツ
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昼食

昼食 ・パセリライス
・豚肉のマスタード焼き
・おかひじきとブドウのサラダ
・レモンソーダ
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夕食

夕食 ・ごはん(発芽米)
・鯖とうずら卵の黒酢煮・焼きねぎ添え
・茄子の翡翠煮
・山芋とオクラの和え物
・豆乳プリン
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テーマ献立のテーマ

じめじめした日は食事でさっぱり!

雨が降ったり気温が高かったりと、気温だけでなく気圧の変化も大きい今日この頃。体調を崩しやすい季節だといえます。そんなときは、お酢を使ってさっぱりした料理を作るのはいかがでしょうか?
お酢には防腐や殺菌効果があるため、湿度が高く食べ物が傷みやすい季節におすすめです。今回は済生会千里病院の栄養科が、疲労回復の効果が期待できるクエン酸やミネラルなどを含む食材をピックアップしたレシピを考案しました。ピクルスやサラダのドレッシングとして手軽にクエン酸を摂取できるだけではなく、ミネラル豊富な旬のおかひじきなどの食材もふんだんに使っています。
さっぱり食べられる食事で、梅雨の季節を乗り切りましょう!

ピックアップピックアップ食材

おかひじき

おかひじき 「陸の海藻」と呼ばれ、海藻のひじきに似ていることからこの名が付きました。別名ミルナ(水松菜)とも呼ばれています。旬は4月~6月頃で、海岸の砂地に自生し日本では古くから食べられています。
高血圧やむくみの予防・改善に効果的なカリウムや、骨や歯を丈夫にするカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。また、カロテンも豊富に含まれているため抗酸化作用も期待できます。
少しアクがあるため、シャキシャキとした特徴的な食感を損なわない程度に若い茎や葉をサッと加熱し、和え物やお浸しで食べるのがおすすめです。

栄養価一日分の栄養価

朝食

  • エネルギー497kcal
  • たんぱく質 20.2g
  • 脂質 11.8g
  • 糖質 69g
  • 食物繊維相当量6.8g
  • 食塩相当量5g

昼食

  • エネルギー664kcal
  • たんぱく質 27.8g
  • 脂質 23.2g
  • 糖質 78.5g
  • 食物繊維相当量2.2g
  • 食塩相当量1.5g

夕食

  • エネルギー705kcal
  • たんぱく質 34.5g
  • 脂質 16.7g
  • 糖質 91g
  • 食物繊維相当量5.5g
  • 食塩相当量3.3g

1日の栄養量

  • エネルギー1866kcal
  • たんぱく質 82.5g
  • 脂質 51.7g
  • 糖質 238.5g
  • 食物繊維相当量14.5g
  • 食塩相当量9.8g

エネルギーを500kcal以下にする場合

血糖や糖質の気になる方は、お昼のレモン水を無糖にし、夕食の豆乳プリンには低甘味料を利用すると約50kcalダウンできます。また、"豚肉のマスタード焼き"の豚肉を鶏肉(皮なし)に代え、"チキンのマスタード焼き"にするとボリュームは変えずにエネルギーを150kcalほど減らすことができます。

塩分を2g以下にする場合

朝食のピクルスを「無塩ピクルス」に変更すると塩分を抑えることができます。方法はいたって簡単で、材料の塩をレシピから外すだけです。無塩ピクルスもさっぱりして食べやすいのでお勧めです。他にも、鯖とうずら卵の黒酢煮の醤油を減塩醤油に替えることで約0.9gの減塩ができます。

レシピ作成

レシピ作成

済生会千里病院・栄養科
写真左から
栄養科長 吉田尚子、栄養科主任 佐々木真弓、管理栄養士 喜多茉莉子、管理栄養士 花木千裕

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