コロナにも夏の暑さにも負けない！　鉄分豊富な食材で貧血予防

梅雨が明けたら厳しい暑さの夏がやってきます。新型コロナウイルスだけでなく、真夏の暑さにも負けないための身体づくりが必要です。貧血を防いで、熱中症や夏バテにならないように、鉄分をたっぷり含んだ食材で健康的な生活を目指しましょう。

鉄分が不足するとヘモグロビンが減少

貧血になる主な原因は鉄分の不足です(鉄欠乏性貧血)。私たちの血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。ヘモグロビンは「ヘム鉄」と「グロビン(たんぱく質)」が結合したものなので、体内の鉄分が足りなくなるとヘモグロビンが減少し、全身に運ぶ酸素の量も減ってしまいます。その結果、動悸や息切れ、全身の倦怠感、食欲不振といった症状が現れます。

暑い夏は汗をたくさんかくことで鉄分が流れ出てしまうため、特に貧血になりやすい季節でもあります。貧血によって食欲が落ちて夏バテ状態に……という悪循環にもなりかねないので注意が必要です。

貧血気味のときは、鉄分を多く含む食品を選び、バランスの良い食事を摂ることが心がけましょう。 鉄分を多く含む代表的な食品としては、鶏レバーや赤身の肉、ホウレン草、小松菜、カキ、アサリ、切り干し大根、大豆、高野豆腐、納豆などが挙げられます。

鶏レバーは鉄分が豊富

ひじきは栄養がたっぷりの便利な食材

貧血予防に加え、栄養をバランスよくとれる食材としてオススメしたいのが「ひじき」です。

ひじきは煮物やサラダなどいろいろな料理に活用できる海藻です。鉄分が含まれるひじきは貧血予防に効果的で、さらにビタミンAや食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった栄養素も豊富に含んでいます。植物性食品に含まれる鉄分(非ヘム鉄)はそれだけだと消化吸収されにくい性質があるため、動物性たんぱく質と一緒に摂取することがポイントです。

注：食品成分表(日本食品標準成分表)によると、製造過程での釜の材質によってひじきの鉄分量は大きく違います。鉄釜に比べ、現在主流のステンレス釜で製造されたひじきの鉄分量は少なくなっています。また国産・外国産の違いや加熱時間によっても鉄分量に差があるようです。

ひじきはいろいろな料理に活用できます

済生会ホームページの「鉄分たっぷりの元気が出るレシピ」では、管理栄養士の監修による効率的に鉄分を摂れるレシピを公開しています。貧血予防のためにも、規則正しい食生活を送ってください！