社会福祉法人 恩賜財団 済生会(しゃかいふくしほうじん おんしざいだん さいせいかい)
2019.12.26

寒い季節こそストレッチしよう! 肩こり予防のすすめ

紅葉の秋が過ぎ去り、本格的な寒さが続く冬がやってきました。寒くて厚着を重ねがちな冬は、身体がこわばって肩こりに悩む人が増える季節でもあります。済生会中和病院・整形外科部長の桝田義英先生と作業療法士の櫻井正治先生に、特に冬に肩こりになりやすい原因と改善・予防法について教えてもらいました。

どうして肩こりになるの?

肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋(そうぼうきん)という幅広い筋肉がその中心になります。
僧帽筋は、後頭骨および首の骨、背中の骨から起こって、肩甲骨(けんこうこつ)につく筋肉です。左右合わせると大きなひし形をしていて、カトリック教会の修道会の僧がかぶる頭巾の形に似ていたことから、この名前があります。

冬の寒い日が続くと、身体がこわばるとともに上記の筋肉もこわばります。寒さによって筋肉の血流が悪くなり、新陳代謝が悪化することで疲労物質がたまって筋肉が硬くなるのです。それが血管を圧迫することで血液の循環がさらに悪くなったり、末梢神経を傷つけたりして、こり感や痛みを引き起こします。
肩こりが起こる部位には個人差があり、頭から首のつけ根、首すじ、背中、肩の関節周辺と多種多様です。症状についても、張った感じ、重たい、こった、痛い感じなどさまざまで、ひどい場合は、頭痛や吐き気、めまいを伴うこともあります。

肩こりの改善・予防法

ポイント1

筋肉の緊張をやわらげる
肩や首を優しくさする、圧迫するなど適度なマッサージを行なったり、お風呂に入って身体を温めてリラックスしたり、蒸しタオルを当てて肩を温めたりすることなどは、筋肉の血流を改善して緊張をやわらげるのに効果的です。また、医療機関を受診して筋肉の緊張をやわらげる外用薬や内服薬を使うことも有効です。

ポイント2

十分な睡眠・栄養をとる
肩こりの予防で最も大切なのは、睡眠時間を十分にとること。肩こりがひどくなると、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
また、筋肉疲労の回復のため、たんぱく質を多く含む食品(肉、魚、卵、大豆製品など)や、ビタミンB群を含む食品(豚肉、ウナギ、マグロ、玄米など)を食べましょう。

ポイント3

同じ姿勢を長く続けない
前かがみの姿勢での長時間のパソコン作業などは、肩こりを引き起こし、さらに症状を悪化させる原因にもなります。同じ姿勢での作業を行なうときは、時々休憩を取り、首を回したり、肩を上下に動かしたりして、頸部の筋肉の緊張をやわらげるようにしましょう。後ほど紹介するストレッチも効果的です。

寒い季節ではありますが、重ね着は避けて、動きやすいゆったりとした服装を心がけてください。そして、適度な運動・スポーツによって気分転換をはかりつつ身体を温め、筋力を強化しましょう。

簡単ストレッチで肩こりよさらば!

肩こり予防のための、手軽にできるストレッチ体操を紹介します。肩甲骨を上下に動かしたり、内側や外側に回転させたりするこれらのストレッチは、僧帽筋の緊張をやわらげるのに効果的です。

1.プッシュアップ体操

背筋を伸ばして座り、両手でお尻を浮かせて背中全体の筋肉を収縮させます。肩甲骨が背中の中心にギューッと向かっていくイメージでやってみましょう。

猫背などの影響で、背中の筋肉が常に伸びた状態の人が多くいます。このストレッチで背中の筋肉に力を入れることで血流が改善し、筋肉がほぐれやすくなります。また、肩甲骨周囲の柔軟性向上にもつながります。


2.テーブルストレッチ①

机に手を置き、身体を前傾させながら、肩甲骨を内転(内側に寄せる)させます。胸を机につけていくように意識するときれいな姿勢で肩甲骨の運動ができます。


3.テーブルストレッチ②

机の上で手を滑らせ、肩甲骨を外転(外側に開く)させます。机の対角線上に斜めに手を伸ばすと、肩甲骨の動きが大きくなります。


4.棒体操

棒を持って行なうストレッチです。左右対称に肩甲帯や体幹を中心とした運動ができます。姿勢と左右対称への動きを意識しながら、大きく動きましょう。


5.肩甲骨のセルフストレッチ

両手をクロスさせて肩の上に挙げ、円を描くように身体を回す運動です。挙げた手を円状に動かすことがポイントで、腰は自然についてくる感じでやってみましょう。

肩甲骨の周りの筋肉を強く引っ張る運動のため、痛みが強い場合は適度なツッパリ感になるように、手をあげる角度や手のクロスの有無などを調節してください。


こんな肩こりには要注意

日常生活に支障をきたすほどの肩こりや、うずくような痛みを伴う肩こりには、ほかの病気が隠れている可能性があります。肩こりを伴う病気には、心疾患(高血圧低血圧狭心症心筋梗塞)、眼鏡の度が合っていないための眼精疲労、歯の噛み合わせが悪い(不正咬合)、整形外科疾患(五十肩、頚椎椎間板ヘルニア)などがあります。

・痛みが強くて夜も休めない。
・腕に痛みやしびれがあり、箸が使いにくい。
・歩くときに、ふらつき、階段の昇り降りがつらい。
・肩の関節が痛くて腕が上がらない。
・首および背中の左右どちらかだけに痛みが強く起こる。
・頭痛、めまい、吐き気が強い。

上記のような症状がある場合は、医療機関の受診をお勧めします。原因を調べて治療することが大切です。

解説:桝田 義英

解説:桝田 義英
中和病院
整形外科部長

解説:櫻井 正治

解説:櫻井 正治
中和病院
作業療法士

※所属・役職は本ページ公開当時のものです。異動等により変わる場合もありますので、ご了承ください。

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