社会福祉法人 恩賜財団 済生会(しゃかいふくしほうじん おんしざいだん さいせいかい)
2020.01.24

便秘、肌荒れ、肥満…… その不調、「腸内細菌」が原因かも!?

最近便秘気味のアラサー女子。お腹が張って痛いし、肌も荒れてきたし、お腹の調子が悪いのかも!?腸内細菌のスペシャリスト・済生会中央病院消化器内科の中澤敦先生を訪ねました。

最近便秘気味のアラサー女子。お腹が張って痛いし、肌も荒れてきたし、お腹の調子が悪いのかも!?腸内細菌のスペシャリスト・済生会中央病院消化器内科の中澤敦先生を訪ねました。

身体にとって不可欠な「腸」と「腸内細菌」

中澤先生、私最近お腹の調子が悪いんです。
お通じもなかなかなくて……
もしかしたら、腸内環境が良くないかもしれないね。悪玉菌が増えているのかもしれない。
悪玉菌ってよく聞きますけど、悪さをする菌なんですか?
腸にいる細菌の種類の一つだよ。
まずは、腸の仕組みを見てみよう。

腸の仕組み

腸は食べ物から栄養分や水分を吸収し、便を作る役割があるんだ。
腸内には1000種類、実に100兆個もの細菌が生息していて、さまざまな作用をもたらすんだ。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の三つに分けられるよ。

 

腸内細菌のはたらき

①エネルギー源を生み出す

②腸の動きをコントロールして消化・吸収を促進する

③腸内細菌が生み出す酵素がコレステロール・尿素・アンモニアの代謝を促進・調節する

④病気の感染を防ぐ

⑤免疫機能を促進する

⑥発がん物質を促進・抑制する

身体にとって良い働きをする善玉菌
(乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸酸性菌など)

身体にとって悪い働きをする悪玉菌
(大腸菌〈有毒株〉、ウェルシュ菌など)

健康なときは無害だが悪玉菌が増えると悪い働きをする日和見菌
(バクテロイデス、大腸菌〈無毒株〉など)

腸内細菌ってこんなに働き者なんですね!
よく聞く「腸内フローラ」も腸内細菌と関係しているんですか?
細菌は腸内で種類ごとにコミュニティを形成していて、このコミュニティのことを「腸内マイクロビオータ(腸内フローラ)」と呼ぶよ。
細菌の似た者同士の集まりってことですね。

腸内環境の悪化は万病の元!

悪玉菌が身体に悪いものなら、悪玉菌をなくして善玉菌ばかりになればいいんですか?
いや、悪玉菌にも身体に必要不可欠な役割があるから、あくまでも「バランスよく」腸内細菌がいるのが理想なんだ。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌が2:1:7の割合でいるのが良いバランスだね。
悪玉菌もただ悪いやつってわけじゃないんですね。
腸内細菌のバランスが崩れちゃうとどうなるんですか?
一つは肥満だ。肥満の人の腸内マイクロビオータを調べると、腸内細菌の種類に偏りが見られたんだ。そこで、マウスを使ってこんな実験が行なわれた。

ええっ、肥満に腸内細菌が関わっているんですか⁉
それだけじゃなく、腸内細菌には身体の免疫力を高めて病気を予防したり、発がん物質を分解したりするなどのはたらきがあるから、その乱れはさまざまな悪い影響を及ぼすんだ。

「風邪は万病の元」っていいますけど、これじゃあ「腸の不調は万病の元」じゃないですか!
その通り。だからこそ、日頃から腸内環境を良くすることが大事なんだ。
さらに、腸内細菌は長寿と関係していることも分かっているよ。
長寿の人が多い村の高齢者の腸内細菌を調べると、善玉菌である酪酸菌がほかの高齢者より多くいたんだ!
長生きの秘訣が腸にあるなんて!
さらに、日本人の9割が持つ、海藻の分解に関わる腸内細菌が日本人の長寿に関係していることも分かってきたよ。

「運動」「食事」「毎朝の習慣」がキーワード

先生、私もスリムできれいで健康に長生きしたいです。
偏った食事や過労・ストレスなどが悪玉菌を増やす要因になるんだ。
まずは「運動」と「食事」で腸内環境を整え、老廃物である便をしっかり出すようにしよう。

適度に運動しよう 軽く汗ばむ程度の速さ(時速約4㎞)で毎日10分歩くだけでも良いでしょう。

食物繊維を摂ろう 食物繊維は腸内細菌のえさとなり、さらに便通を改善する働きがあります。 食物繊維が多く含まれる食材には、バナナ、リンゴ、煮たホウレンソウ、ブロッコリー、トマトなどがあります。

発酵食品を摂ろう ヨーグルトなどの発酵食品から善玉菌(ビフィズス菌など)を取り入れることで、腸にもともといた菌に良い影響を及ぼします。継続することが大切です。

よーし、早速今日からたくさんブロッコリーを食べようっと!
その食べ方はお勧めしないな。一つの種類の食物繊維を分解する腸内細菌の酵素は量が限られているから、一つの食品だけをたくさん食べても食物繊維を分解しきれないんだ。
なるほど!いろんな食品を食べるのが大事なんですね。
外食するときも、丼ものだけより、定食の小鉢のようにさまざまな食品を少しずつ食べるのが良いよ。
まずは毎日のおかずにミニトマトを追加するところから始めてみます!
さらに、腸が一番活発に動くのは朝だから、朝に便を出すための習慣を付けることも大事だ。

 

朝のお勧め習慣

食物繊維を多く含む食品を食べ、水を飲む①食物繊維を多く含む食品を食べ、水を飲む
いろいろな腸内細菌を含むヨーグルトも良いでしょう

トイレ②便意がなくてもトイレに行く
トイレで座ることが腸への刺激になるので、とりあえず行くことが大事!

それでも出ないときは、腸のねじれが多いお腹の左側を1分ほどポンポンと叩くと出ることがあるよ。
よーし!早速帰ったら試してみます!!

 

次の日……

中澤先生、昨日聞いたお話を参考にいろいろ試してみたんですけど、またお腹が痛くなってしまいました……
なぜだろう?何を試したんだい?
いろんな腸内細菌を増やそうと思って、冷やしたヨーグルトを一気に10種類食べました……
何事もほどほどにね……

 

今、「腸」ホット!
腸内細菌の「メタゲノム解析」「メタボローム解析」

近年、腸内マイクロビオータ(腸内フローラ)に含まれる腸内細菌の遺伝子を調べて、腸内細菌の種類や機能を解析する「メタゲノム解析」と、アミノ酸など体内に存在する代謝物質を解析する「メタボローム解析」が進んでいます。今まで知られていなかった腸内細菌の働きが分かることで、病気の新たな治療法や予防法が見つかる可能性があります。

例えば、日本人の関節リウマチ患者さんの腸内マイクロビオータを調べたところ、特定の腸内細菌が多いなどの特徴がみられることが分かりました(※)。関節リウマチで苦しむ患者さんを救う第一歩になることが期待されます。

ヒトの遺伝子は2万5千個ほどといわれていますが、腸内細菌が持つ遺伝子は100万個とも。腸内細菌は未知の部分がまだまだたくさんある“宝の山”なのです。

 

※参考:国立研究開発法人日本医療研究開機構https://www.amed.go.jp/news/release_20191108.html

中澤 敦

中澤 敦
中央病院
消化器内科部長

※当欄に執筆した医師の所属・役職は、異動等により変わる場合もありますので、ご了承ください。

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